ខាងក្នុងការវាយតម្លៃប្រកួត៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ ៥ ជំហានស៊ុតខ្លាំង
ការស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងកើតចេញពីការរួមបញ្ចូលរវាងបច្ចេកទេសជើង ទម្រង់រាងកាយ កម្លាំងសាច់ដុំ និងពេលវេលាប៉ះបាល់ មិនមែនគ្រាន់តែទាត់ឲ្យអស់កម្លាំងទេ។ អ្នកលេងនៅកម្ពុជា និងតំបន់អាស៊ីអាគ្នេយ៍អាចចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជ...
ខាងក្នុងការវាយតម្លៃប្រកួត៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ ៥ ជំហានស៊ុតខ្លាំង
ការស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងកើតចេញពីការរួមបញ្ចូលរវាងបច្ចេកទេសជើង ទម្រង់រាងកាយ កម្លាំងសាច់ដុំ និងពេលវេលាប៉ះបាល់ មិនមែនគ្រាន់តែទាត់ឲ្យអស់កម្លាំងទេ។ អ្នកលេងនៅកម្ពុជា និងតំបន់អាស៊ីអាគ្នេយ៍អាចចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជើងទ្រនៅចម្ងាយប្រហែល ១០–១៥ សង់ទីម៉ែត្រពីបាល់ បង្វិលត្រគាក និងប៉ះបាល់ដោយផ្នែកខ្សែស្បែកជើង ដើម្បីផ្ទេរថាមពលបានល្អ។ ការហាត់ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមួយសម័យមាន ២០–៣០ នាទី អាចជួយបង្កើនភាពជាប់លាប់។ តាមគោលការណ៍បច្ចេកទេសរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងតុល្យភាពមានសារៈសំខាន់ចំពោះគុណភាពការទាត់។ គួរចាប់ផ្តើមពីការស៊ុតចំគោលដៅ មុននឹងបន្ថែមកម្លាំង ហើយត្រូវកម្តៅសាច់ដុំជានិច្ច ដើម្បីកាត់បន្ថយរបួស។
ការស៊ុតខ្លាំងមើលទៅគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែការស៊ុតដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ គឺការស៊ុតដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទិសដៅ កម្ពស់ និងពេលវេលាបាន។ អ្នកអាចតាមដានការរីកចម្រើនតាមរយៈចំនួនបាល់ចំគោលដៅក្នុង ២០ ដង ចម្ងាយដែលបាល់ហោះ និងភាពត្រឹមត្រូវនៅពេលមានសម្ពាធ។ គេហទំព័រ ការវាយតម្លៃប្រកួត អាចជួយឲ្យអ្នកមើលការវិភាគក្រុម ស្ថិតិកីឡាករ និងទម្រង់ប្រកួត FIFA World Cup 2026 ដើម្បីយល់ថា កីឡាករឆ្នើមប្រើការស៊ុតបែបណានៅតំបន់ផ្សេងៗ។ ចំណុចសំខាន់មួយដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលង គឺការស៊ុតដោយជើងខ្លាំងតែមួយមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ព្រោះការប្រើជើងទាំងពីរអាចបង្កើនជម្រើសនៅពេលអ្នកត្រូវបានការពារ។
បើចង់ស្វែងយល់ពីមូលដ្ឋានបច្ចេកទេសឲ្យបានច្បាស់ សូមចាប់ផ្តើមពីប្រភពខាងក្រោម។
ជំហានទី១៖ តើត្រូវរៀបចំជើង និងរាងកាយដូចម្តេច?
ការរៀបចំជើងត្រឹមត្រូវគឺជាមូលដ្ឋាននៃការស៊ុតខ្លាំង ព្រោះជើងទ្រន ក្បាលជង្គង់ និងទិសត្រគាកកំណត់ថាមពល និងទិសរបស់បាល់។ ដាក់ជើងទ្រននៅក្បែរបាល់ បត់ជង្គង់បន្តិច រក្សាទ្រូងឲ្យលើសបាល់បន្តិច និងបែរម្រាមជើងទៅគោលដៅ។ បន្ទាប់មក បង្វិលត្រគាកតាមចលនាជើងទាត់ ដោយកុំឲ្យរាងកាយដួលទៅខាងក្រោយ។
មុនពេលទាត់ អ្នកគួរមើលគោលដៅមួយភ្លែត រួចបង្វែរការផ្តោតទៅកាន់ចំណុចប៉ះបាល់។ ការមើលគោលដៅយូរពេកអាចធ្វើឲ្យអ្នកការពារអានចលនាបាន ហើយការមិនមើលគោលដៅសោះនឹងធ្វើឲ្យទិសបាល់មិនជាប់លាប់។ សម្រាប់ការហាត់ដំបូង សូមដាក់កោណ ឬដបចំនួន ៤ នៅជ្រុងទីតាំងគោលដៅ ហើយសាកស៊ុតពីចម្ងាយ ៨ ម៉ែត្រ បន្ទាប់មកបង្កើនទៅ ១២ និង ១៦ ម៉ែត្រ។ វិធីនេះជួយវាស់ថា តើកម្លាំងកើនឡើងដោយមិនបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវឬអត់។
- ជើងទ្រនត្រូវនៅជាប់បាល់ មិនឆ្ងាយពេក។
- ជង្គង់ត្រូវបត់បន្តិច ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
- ទ្រូងលើបាល់ ប្រសិនបើចង់ឲ្យបាល់នៅទាប។
- បញ្ចប់ចលនាជើងទៅមុខ ដើម្បីផ្ទេរថាមពលពេញលេញ។
សម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីការកំណត់ទីតាំង និងការបញ្ចប់ចលនា សូមអាន មូលដ្ឋានបច្ចេកទេសបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម។
ជំហានទី២៖ តើប៉ះបាល់ត្រង់ណាដើម្បីឲ្យវាហោះលឿន?
ការប៉ះបាល់នៅកណ្ដាលបាល់ដោយខ្សែស្បែកជើង ជាទូទៅផ្តល់ល្បឿនខ្ពស់ និងគន្លងត្រង់ ខណៈការប៉ះផ្នែកខាងក្រោមនឹងធ្វើឲ្យបាល់លើកខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកប៉ះផ្នែកខាងឆ្វេង ឬខាងស្តាំ បាល់នឹងមានការបង្វិល ហើយទិសអាចបត់តាមបច្ចេកទេស។ ដូច្នេះ ចម្លើយចំពោះសំណួរថា តើត្រូវប៉ះត្រង់ណា គឺអាស្រ័យលើគោលដៅ៖ កណ្ដាលសម្រាប់ថាមពល ខាងក្រោមសម្រាប់បាល់លើក និងជ្រុងសម្រាប់បាល់បង្វិល។
សម្រាប់ការស៊ុតខ្លាំង សូមប្រើផ្នែកខ្សែស្បែកជើង មិនមែនចុងម្រាមជើងទេ។ បន្ទាប់ពីប៉ះបាល់ ត្រូវបន្តជើងទៅមុខ ហើយរក្សាកជើងឲ្យរឹង ដើម្បីកុំឲ្យថាមពលបាត់នៅពេលប៉ះ។ កំហុសដែលជួបញឹកញាប់គឺបន្ធូរកជើង ឬបែរម្រាមជើងឡើងលើពេលទាត់ ដែលធ្វើឲ្យបាល់បាត់ល្បឿន។ ការសាកល្បងមានប្រសិទ្ធភាពគឺហាត់ ៥ ឈុត ឈុតនីមួយៗ ១០ បាល់ ដោយកត់ចំនួនបាល់ចំតំបន់គោលដៅ និងចំនួនបាល់ហោះលើសរបារ។
ចំណុចបច្ចេកទេសដែលគួរចងចាំមានដូចខាងក្រោម៖
- ចង់ឲ្យបាល់លឿន និងទាប ត្រូវប៉ះកណ្ដាលបាល់។
- ចង់ឲ្យបាល់លើក ត្រូវប៉ះផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែកុំលើកទ្រូងខ្លាំងពេក។
- ចង់ឲ្យបាល់បង្វិល ត្រូវប៉ះផ្នែកខាងចំហៀងដោយការគ្រប់គ្រងកជើង។
- បន្ទាប់ពីប៉ះ ត្រូវបន្តជើងតាមទិសដែលចង់ឲ្យបាល់ទៅ។
វិធីមួយដែលមានព័ត៌មានជាក់ស្តែងជាងការវាស់តែអារម្មណ៍ គឺថតវីដេអូដោយទូរសព្ទក្នុងល្បឿនយឺត។ អ្នកអាចពិនិត្យថា ជើងទ្រនស្ថិតនៅកន្លែងត្រឹមត្រូវឬទេ កជើងរឹងឬអត់ និងទ្រូងបានបែរទៅទិសណា។ ការវិភាគបែបនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាទាត់ខ្លាំង ប៉ុន្តែបាល់មិនលឿន ព្រោះបញ្ហាអាចកើតពីការបាត់ថាមពលនៅកជើង មិនមែនពីសាច់ដុំជើងខ្សោយឡើយ។
បើអ្នកចង់ប្រៀបធៀបការស៊ុតបែបផ្សេងៗ និងការប្រើជើងក្នុងតំបន់បញ្ចប់ សូមមើលការណែនាំពាក់ព័ន្ធនេះ។
ជំហានទី៣៖ តើកម្លាំងជើង និងការហាត់ប្រាណជួយការស៊ុតយ៉ាងដូចម្តេច?
កម្លាំងស៊ុតមិនកើតពីសាច់ដុំភ្លៅតែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពីជើងទ្រន បន្តទៅជង្គង់ ត្រគាក ដងខ្លួន និងស្មា។ ខ្សែសង្វាក់ចលនានេះហៅថា ការផ្ទេរថាមពលពីផ្នែកខាងក្រោមទៅផ្នែកខាងលើ ហើយវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការប្រើជើងទាត់ដោយឡែក។ សម្រាប់អ្នកហាត់ធម្មតា កម្មវិធី ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចរួមមាន អង្គុយឈរ ៣ ឈុត ឈុតនីមួយៗ ១០ ដង លោតប្តូរជើង ៣ ឈុត ៨ ដង និងលំហាត់ស្នូលរាងកាយ ៣ ឈុត ៣០ វិនាទី។
ទោះជាយ៉ាងណា កុំបង្កើនទម្ងន់ ឬចំនួនលំហាត់លឿនពេក។ ការបង្កើនបរិមាណហាត់លើស ១០–១៥ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំ និងសរសៃពួរទទួលបន្ទុកខ្លាំង។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក ណែនាំឲ្យមនុស្សពេញវ័យធ្វើសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ និងបន្ថែមលំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការណែនាំដែលគួរចងចាំគឺ “ការកែលម្អត្រូវការភាពទៀងទាត់ មិនមែនការបង្ខំរាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃទេ”។ ប្រសិនបើឈឺចាប់ជាក់កន្លែង ឬឈឺបន្តលើស ៤៨ ម៉ោង ត្រូវបន្ថយបន្ទុក និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញ។
គួរបែងចែកការហាត់ជាបីផ្នែក៖
- កម្តៅសាច់ដុំ ៨–១០ នាទី ដោយរត់ស្រាល និងចលនាថាមវន្ត។
- លំហាត់កម្លាំង ១៥–២០ នាទី ដោយផ្តោតលើភ្លៅ ត្រគាក កំភួនជើង និងស្នូលរាងកាយ។
- ស៊ុតបាល់ ២០–៣០ នាទី ដោយប្តូររវាងភាពខ្លាំង និងភាពត្រឹមត្រូវ។
ព័ត៌មានមិនសូវត្រូវបាននិយាយគ្រប់គ្រាន់គឺ ការសម្រាកមានឥទ្ធិពលលើកម្លាំងស៊ុតដូចការហាត់ដែរ។ ប្រសិនបើជើងអស់កម្លាំង កជើងនឹងបាត់ភាពរឹង ហើយបាល់អាចហោះខុសទិស ទោះបីសាច់ដុំមានកម្លាំងក៏ដោយ។ គួរទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងសម័យហាត់កម្លាំងជើងខ្លាំងៗ និងផឹកទឹកជាប្រចាំ ជាពិសេសនៅទីលានក្តៅដូចជា ភ្នំពេញ ឬសៀមរាប។
ជំហានទី៤៖ តើត្រូវហាត់ស៊ុតក្នុងស្ថានភាពប្រកួតដូចម្តេច?
ការស៊ុតក្នុងការហាត់ដោយគ្មានអ្នកការពារ មិនអាចធានាថាអ្នកនឹងស៊ុតបានល្អក្នុងការប្រកួតទេ។ ក្នុងការប្រកួតពិត អ្នកមានពេលតែប៉ុន្មានវិនាទីសម្រាប់មើលគោលដៅ រៀបចំជើង និងសម្រេចចិត្ត។ ដូច្នេះ សូមបង្កើតស្ថានភាពហាត់ដែលមានសម្ពាធ ដូចជា ទទួលបាល់ពីមិត្តរួមក្រុម បង្វិលខ្លួនក្នុងការប៉ះទីមួយ ហើយស៊ុតក្នុងការប៉ះទីពីរ។ ការហាត់បែបនេះអាចចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ ហើយបន្ថែមអ្នកការពារ ១ នាក់នៅពេលភាពត្រឹមត្រូវឈានដល់ប្រហែល ៦០ ភាគរយ។
ការស៊ុតដោយជើងខ្សោយក៏គួរត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី។ ចាប់ផ្តើមដោយប៉ះបាល់ខ្លីៗ ៥ នាទី បន្ទាប់មកស៊ុត ២០ ដងពីមុំខាងឆ្វេង និង ២០ ដងពីមុំខាងស្តាំ។ កុំវាស់តែចំនួនបាល់ចូលទី ត្រូវកត់ថា តើអ្នកសម្រេចចិត្តបានលឿនប៉ុណ្ណា និងតើបាល់ទៅតំបន់ដែលបានកំណត់ឬទេ។ ការវិភាគប្រកួតនៅ ការវាយតម្លៃប្រកួត អាចជួយឲ្យអ្នកសង្កេតថា កីឡាករដូចជា លីយ៉ូនែល ម៉េស៊ី ឬ គីឡៀន អឹមបាប៉េ ជ្រើសរើសស៊ុតភ្លាមៗ ឬប៉ះបាល់បន្ថែមមុនបញ្ចប់នៅតំបន់ណា។
យុទ្ធសាស្ត្រហាត់ក្នុងមួយសម័យអាចមាន៖
- ស៊ុតជើងខ្លាំង ១០ ដងពីមុខទី។
- ស៊ុតជើងខ្សោយ ១០ ដងពីមុំឆ្វេង និងស្តាំ។
- ទទួលបាល់ពីការបញ្ជូន ហើយស៊ុតក្នុងការប៉ះទីពីរ ១៥ ដង។
- ស៊ុតក្រោមសម្ពាធអ្នកការពារ ១០ ដង។
- បញ្ចប់ដោយស៊ុតចំគោលដៅ ៥ ដង ដោយផ្តោតលើការគ្រប់គ្រង។
សូមកុំចម្លងចលនារបស់កីឡាករល្បីដោយមិនយល់ពីបរិបទ។ ម៉េស៊ីអាចប្រើការប៉ះបាល់ខ្លី និងការបង្វិលរាងកាយ ខណៈអឹមបាប៉េអាចពឹងលើល្បឿន និងចន្លោះទំនេរ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់គឺការសម្រេចចិត្តសមស្របនឹងទីតាំងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការសិក្សាបន្ថែម អ្នកអាចចូលទៅ វិធីវិភាគទម្រង់កីឡាករ និងស្ថិតិការប្រកួត។
ជំហានទី៥៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាការស៊ុតកាន់តែខ្លាំង?
ការផ្ទៀងផ្ទាត់មិនគួរពឹងលើអារម្មណ៍ថា “ទាត់ខ្លាំងជាងមុន” ទេ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើទិន្នន័យដដែលៗ ដើម្បីប្រៀបធៀប។ កំណត់ចម្ងាយដូចគ្នា បាល់ប្រភេទដូចគ្នា និងចំនួនស៊ុតដូចគ្នា ដូចជា ៣០ ដងពីចម្ងាយ ១៥ ម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មកកត់ល្បឿនបាល់ ប្រសិនបើមានឧបករណ៍វាស់ ចំនួនបាល់ចំគោលដៅ ចំនួនបាល់លើសរបារ និងពេលវេលាដែលត្រូវការសម្រាប់រៀបចំការទាត់។ វិធីនេះបង្ហាញថា កម្លាំងកើនឡើងដោយមិនបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវឬអត់។
សម្រាប់អ្នកដែលគ្មានឧបករណ៍វាស់ល្បឿន អាចប្រើវិធីវាស់ជំនួសដោយដាក់តំបន់គោលដៅទំហំ ១ ម៉ែត្រ គុណ ១ ម៉ែត្រ និងថតវីដេអូពីចំហៀង។ ប្រៀបធៀបវីដេអូរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍ ដោយពិនិត្យកម្ពស់បាល់ ពេលវេលាប៉ះ និងការបញ្ចប់ជើង។ គួរវាស់នៅពេលសាច់ដុំស្រស់ និងពេលចុងសម័យ ដើម្បីដឹងថាបច្ចេកទេសរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះប៉ុន្មាននៅពេលនឿយហត់។ ការធ្លាក់ចុះខ្លាំងជាង ២០ ភាគរយជាបន្តបន្ទាប់ អាចបង្ហាញថាបរិមាណហាត់ខ្ពស់ពេក ឬការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់។
តារាងតាមដានប្រចាំសប្តាហ៍គួរមានព័ត៌មាន៖
- ថ្ងៃ និងម៉ោងហាត់។
- ចំនួនស៊ុតសរុប និងចំនួនចំគោលដៅ។
- ចម្ងាយស៊ុត និងប្រភេទបច្ចេកទេស។
- កម្រិតនឿយហត់ពី ១ ដល់ ១០។
- ការឈឺចាប់ ឬភាពតឹងសាច់ដុំក្រោយហាត់។
សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិពិពណ៌នាថា គុណភាពបច្ចេកទេសត្រូវបានវាយតម្លៃជាមួយបរិបទនៃការប្រកួត មិនមែនតែល្បឿនបាល់ទេ។ នោះមានន័យថា ការស៊ុត ៩០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែចេញក្រៅទីលាន មិនចាំបាច់មានតម្លៃជាងការស៊ុត ៧០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងចំជ្រុងទីទេ។ ចំណុចផ្ទុយពីជំនឿទូទៅនេះគឺ ការស៊ុតខ្លាំងបំផុតមិនមែនជាគោលដៅចុងក្រោយទេ ការស៊ុតដែលអ្នកអាចធ្វើឡើងវិញបាននៅពេលមានសម្ពាធ ទើបមានតម្លៃជាង។
បើចង់ពិនិត្យស្ថិតិ និងការព្យាករណ៍ប្រកួតដោយប្រុងប្រយ័ត្ន សូមស្វែងយល់ពីព័ត៌មានបន្ថែមនេះ។
ដោះស្រាយបញ្ហាដែលជួបញឹកញាប់ពេលស៊ុត
បញ្ហាដែលអ្នកលេងជួបញឹកញាប់មានដូចជា បាល់ហោះលើសរបារ បាល់មិនមានល្បឿន ទាត់ខុសទិស ឬឈឺជង្គង់ក្រោយហាត់។ បាល់ហោះខ្ពស់ជាទូទៅកើតពីទ្រូងបើកឡើង ឬប៉ះផ្នែកខាងក្រោមបាល់ខ្លាំងពេក ដូច្នេះត្រូវរក្សាទ្រូងឲ្យលើសបាល់ និងបន្ថយចលនាលើកជើង។ ប្រសិនបើបាល់យឺត សូមពិនិត្យកជើងថារឹងឬទេ និងថាតើអ្នកបានបន្តជើងទៅមុខពេញលេញឬអត់។ ប្រសិនបើទាត់ខុសទិស សូមពិនិត្យទិសម្រាមជើងរបស់ជើងទ្រន ព្រោះវាជាអ្នកបញ្ជូនទិសដំបូង។
ការឈឺចាប់ត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ជាងការចង់បង្កើនកម្លាំង។ កុំបន្តស៊ុត ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ស្រួចនៅកជើង ជង្គង់ ឬត្រគាក។ ការកម្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់ ស្បែកជើងមិនសមនឹងទីលាន និងការបង្កើនចំនួនស៊ុតភ្លាមៗ គឺជាមូលហេតុដែលអាចបង្កបញ្ហា។ ស្បែកជើងសម្រាប់ស្មៅសិប្បនិម្មិត ដូចជា ស្បែកជើងបាតក្រឡាច្រើន អាចផ្តល់ការកាន់ជាប់ខុសពីស្បែកជើងសម្រាប់ស្មៅធម្មជាតិ ដូច្នេះគួរជ្រើសប្រភេទបាតឲ្យសមនឹងទីលាន។ អ្នកអាចពិនិត្យ មគ្គុទ្ទេសក៍ជ្រើសស្បែកជើងបាល់ទាត់តាមទីលាន មុនពេលបង្កើនការហាត់។
តារាងដោះស្រាយបញ្ហាខ្លីៗ៖
- បាល់ហោះខ្ពស់៖ រក្សាទ្រូងចុះ និងប៉ះកណ្ដាលបាល់។
- បាល់មិនលឿន៖ រឹតកជើង និងបន្តជើងក្រោយប៉ះ។
- បាល់បត់ខុសទិស៖ បែរជើងទ្រនទៅគោលដៅ។
- ជើងអស់កម្លាំង៖ បន្ថយចំនួនស៊ុត និងសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោង។
- ឈឺចាប់បន្ត៖ ផ្អាកការហាត់ និងស្វែងរកការពិនិត្យពីអ្នកជំនាញ។
ចុងក្រោយ សូមកុំចាប់ផ្តើមការហាត់ដោយស៊ុតខ្លាំងបំផុតភ្លាមៗ។ ចាប់ផ្តើមពីកម្លាំងប្រហែល ៦០–៧០ ភាគរយ បង្កើតភាពត្រឹមត្រូវ បន្ទាប់មកបន្ថែមទៅ ៨០–៩០ ភាគរយនៅពេលចលនារបស់អ្នកមានស្ថិរភាព។ វិធីនេះយឺតជាងការបង្ខំខ្លួនក្នុងថ្ងៃដំបូង ប៉ុន្តែមានសុវត្ថិភាព និងអាចរក្សាលទ្ធផលបានយូរ។ ជឿឬមិនជឿ ខ្ញុំជឿថា ភាពជាប់លាប់ឈ្នះកម្លាំងមួយភ្លែតជានិច្ច។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើវិធីស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងមានន័យដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ វាមានន័យថា ប្រើបច្ចេកទេសរាងកាយ និងជើង ដើម្បីបង្កើតល្បឿនបាល់ដោយនៅតែគ្រប់គ្រងទិសដៅបាន។ ការស៊ុតខ្លាំងត្រូវការជើងទ្រនត្រឹមត្រូវ កជើងរឹង ការបង្វិលត្រគាក និងការបន្តចលនាជើង។ អ្នកគួរវាស់ទាំងល្បឿន និងចំនួនបាល់ចំគោលដៅ មិនមែនវាស់តែកម្លាំងទេ។
សំណួរ៖ តើត្រូវហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ចម្លើយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ស៊ុត ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមួយសម័យមានប្រហែល ២០–៣០ នាទី។ គួរទុកពេលសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងសម័យដែលផ្តោតលើកម្លាំងជើងខ្លាំង។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬភាពនឿយហត់ខ្លាំង ត្រូវបន្ថយបរិមាណហាត់ជំនួសការបង្ខំខ្លួន។
សំណួរ៖ តើស៊ុតដោយខ្សែស្បែកជើងល្អជាងស៊ុតដោយចុងម្រាមជើងឬ?
ចម្លើយ៖ ស៊ុតដោយខ្សែស្បែកជើងល្អជាងសម្រាប់បង្កើតល្បឿន និងការគ្រប់គ្រងដែលមានស្ថិរភាព។ ចុងម្រាមជើងអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលត្រូវបញ្ចប់យ៉ាងលឿនក្នុងចម្ងាយខ្លី ប៉ុន្តែទិសបាល់ពិបាកគ្រប់គ្រងជាង។ សម្រាប់ការហាត់ជាប្រព័ន្ធ សូមប្រើខ្សែស្បែកជើងជាចម្បង ហើយហាត់ចុងម្រាមជើងជាបច្ចេកទេសបន្ថែមប៉ុណ្ណោះ។
សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាបាល់ហោះលើសរបារពេលខ្ញុំស៊ុតខ្លាំង?
ចម្លើយ៖ មូលហេតុសំខាន់គឺអ្នកប៉ះផ្នែកខាងក្រោមបាល់ ឬលើកទ្រូងឡើងខ្លាំងពេលទាត់។ ដាក់ជើងទ្រននៅក្បែរបាល់ រក្សាទ្រូងឲ្យលើសបាល់ និងប៉ះកណ្ដាលបាល់ដោយកជើងរឹង។ ហាត់ស៊ុតដោយកម្លាំង ៦០ ភាគរយជាមុន រួចបង្កើនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីរក្សាគន្លងបាល់ឲ្យទាប។
សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស៊ុតឬទេ?
ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះបាល់ គោលដៅតូចៗ កោណ និងទូរសព្ទសម្រាប់ថតវីដេអូអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម។ ឧបករណ៍វាស់ល្បឿនអាចផ្តល់ទិន្នន័យច្បាស់ជាង ប៉ុន្តែស្ថិរភាពនៃចម្ងាយ និងចំនួនស៊ុតសំខាន់ជាងតម្លៃឧបករណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកទិញសម្ភារៈបន្ថែម គួរចំណាយលើស្បែកជើងដែលសមនឹងទីលាន និងបាល់ដែលមានគុណភាពជាមុន។
សំណួរ៖ តើការស៊ុតខ្លាំងមានសារៈសំខាន់ជាងការស៊ុតចំគោលដៅឬ?
ចម្លើយ៖ ការស៊ុតចំគោលដៅមានតម្លៃជាងកម្លាំងសុទ្ធ ព្រោះបាល់លឿនដែលចេញក្រៅទីលានមិនអាចបង្កើតឱកាសបានទេ។ គោលដៅល្អគឺបង្កើនកម្លាំង ខណៈរក្សាភាពត្រឹមត្រូវយ៉ាងហោចណាស់ ៦០ ភាគរយក្នុងការហាត់។ នៅពេលការគ្រប់គ្រងមានស្ថិរភាព អ្នកអាចបន្ថែមកម្លាំង និងហាត់ស៊ុតក្រោមសម្ពាធអ្នកការពារ។
ការអនុវត្តជាប្រចាំគឺជាជំហានបន្ទាប់ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការកែលម្អការស៊ុតរបស់អ្នក។